Dinh dưỡng khoa học với thực phẩm lành mạnh, liều lượng hợp lý giúp xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện tâm trạng.
Bạn đang xem: Ăn uống lành mạnh sức khỏe
Một chế độ ăn uống khoa học bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, trái cây, rau quả có nhiều màu sắc. Dưới đây là 10 lợi ích nếu duy trì dinh dưỡng đúng cách, theo Medical News Today.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho người lớn ở Mỹ. Huyết áp cao phổ biến ở quốc gia này, tình trạng có thể dẫn đến đau tim , suy tim, đột quỵ.
Một số nguồn báo cáo rằng, có thể ngăn ngừa đến 80% sớm bệnh tim, đột quỵ bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất, ăn uống lành mạnh. Để ngăn ngừa tăng huyết áp, mỗi người nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bạn ưu tiên chọn sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, dầu thực vật, hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ uống, thức ăn có chứa thêm đường.
Bạn hạn chế lượng natri mỗi ngày, tăng tiêu thụ kali, magiê và canxi. Thực phẩm giàu chất xơ cũng quan trọng để giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) nói rằng, chất xơ giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2.
Giảm nguy cơ ung thư
Việc ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Nhiều chất phytochemical tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lycopene và vitamin A, C và E. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện, chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Họ cũng cho biết,chế độ ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư gan.
Ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, góp phần phòng bệnh tật. Ảnh: Freepik
Cải thiện tâm trạng
Một số bằng chứng cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống, tâm trạng. Các nhà nghiên cứu phát hiện, chế độ ăn có lượng đường huyết cao có thể làm tăng triệu chứng trầm cảm, mệt mỏi.
Một chế độ ăn uống có lượng đường huyết cao gồm nhiều carbohydrate tinh chế, có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Đại tràng chứa đầy vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tiêu hóa. Một số chủng vi khuẩn tạo ra vitamin K và B, có lợi cho ruột kết. Các chủng này cũng giúp chống lại vi khuẩn và virus có hại. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường, chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này.
Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sự kết hợp prebiotics và probiotics giúp vi khuẩn có lợi phát triển mạnh trong ruột kết. Những thực phẩm lên men giàu probiotics: sữa chua, kim chi, miso... Chất xơ là một loại prebiotic dễ tiếp cận, có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, rau.
Cải thiện trí nhớ
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức, sức khỏe não bộ. Các chất dinh dưỡng, thực phẩm bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, chứng mất trí. Các nhà nghiên cứu nhận thấy vitamin D, vitamin C, vitamin E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol có lợi với sức khỏe não bộ. Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp các chất dinh dưỡng này.
Giảm cân
Duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mạn tính. Thừa cân hoặc béo phì là yếu tố nguy cơ của một số tình trạng, bao gồm: bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, mật độ xương kém, một số bệnh ung thư.
Chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn. Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc giúp giảm cân, không cần theo dõi lượng calo nạp vào.
Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Quản lý bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp một người mắc bệnh tiểu đường quản lý mức đường huyết, giữ huyết áp, cholesterol trong phạm vi mục tiêu. Điều này giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường, duy trì cân nặng vừa phải.
Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn loại thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Xương, răng chắc khỏe
Chế độ ăn uống với đầy đủ canxi, magiê quan trọng giúp xương, răng chắc khỏe. Nếu bạn giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc vấn đề về xương sau này, cụ thể như loãng xương.
Các loại thực phẩm giàu canxi: sản phẩm từ sữa ít béo, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bắp, đậu hũ, cây họ đậu. Magiê có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
Ngủ ngon
Một loạt các yếu tố, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, uống rượu, ăn uống không lành mạnh.
Xem thêm: Top 5 phần mềm chỉnh màu ảnh trên điện thoại miễn phí 2023, sửa ảnh & video với lightroom 12+
Việc giảm lượng cồn, caffein có thể giúp bạn có giấc ngủ thoải mái dù mắc ngưng thở khi ngủ.
Sức khỏe của thế hệ sau
Trẻ em học hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người lớn xung quanh. Bậc cha mẹ có thói quen ăn uống, tập thể dục lành mạnh sẽ ảnh hưởng đến trẻ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình ăn nhiều rau hơn và ít thức ăn có đường hơn so với những bé ít ăn ở nhà hơn. Ngoài ra, trẻ em tham gia làm vườn, nấu ăn ở nhà có nhiều khả năng lựa chọn chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong các yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh. Để thực hành tốt chế độ ăn uống lành mạnh cần nắm rõ những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng cũng như cách lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn.
Duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp phòng tránh tất cả các dạng của suy dinh dưỡng cũng như hàng loạt các tình trạng và bệnh lý không lây nhiễm (noncommunicable diseases - NCDs).
Sự xuất hiện ngày càng nhiều của thực phẩm chế biến, tốc độ đô thị hóa cao cùng với sự thay đổi lối sống kéo theo sự thay đổi trong cách ăn uống, ngày nay con người tiêu thụ ngày càng nhiều các thức ăn giàu năng lượng, chất béo, đường tự do, muối, trong khi đó lại ăn không đủ trái cây, rau xanh và các loại thức ăn giàu chất xơ (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt).
Trên thực tế không thể áp dụng duy nhất một kiểu ăn, một chế độ ăn cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn có thể được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau (tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, các loại thực phẩm sẵn có và sở thích ăn uống cá nhân) mà vẫn đảm bảo được các nguyên tắc cơ bản để đạt hiệu quả.
1.1. Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành
Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành cần đảm bảo các yếu tố dưới đây:
Tối thiểu 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày (nhưng không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại cây có rễ tinh bột).Đường tự do sẽ cung cấp lượng năng lượng dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, tức là tương đương với 50 g (hoặc khoảng 12 thìa cà phê) đường tự do đối với mức năng lượng cần thiết mỗi ngày là 2000 calo ở một người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên để đạt nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, mức lý tưởng sẽ là dưới 5% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Đường tự do được định nghĩa là tất cả các loại đường được nhà sản xuất, người chế biến hoặc người sử dụng thêm vào các loại đồ ăn và đồ uống, cũng như là các loại đường tự nhiên có trong mật ong, siro (syrup), nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.
Muối nên sử dụng loại muối có bổ sung iod, và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê).
1.2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ
Trong hai năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường phát triển nhận thức, đồng thời làm giảm các nguy cơ trở nên thừa cân, béo phì hoặc xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm sau này.
Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng tương tự như đối với người trưởng thành, tuy nhiên cần lưu ý tới các yếu tố sau:
Từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được cho ăn thêm các thức ăn bổ sung với số lượng thích hợp, giàu dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.2.1. Trái cây và rau xanh
Ăn ít nhất 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm và đảm bảo lượng xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Để đảm bảo tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh, hãy nhớ:
Luôn sử dụng rau xanh trong mọi bữa ăn.Ăn trái cây, rau sống thay cho các đồ ăn vặt.Ưu tiên sử dụng trái cây, rau xanh theo mùa.Sử dụng đa dạng các loại trái cây, rau xanh khác nhau.2.2. Chất béo
Chất béo chỉ nên cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày để phòng tránh tình trạng thừa cân ở người trưởng thành, đồng thời để làm giảm nguy cơ xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm, hãy nhớ:
Lượng năng lượng từ các loại chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày.Lượng năng lượng từ các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày.Thay vì tiêu thụ các loại chất béo bão hòa và chất béo dạng trans, hãy sử dụng các loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là các loại chất béo không bão hòa đa.Để giảm lượng chất béo thu nhận vào cơ thể, có thể:
Chế biến các món ăn theo phương pháp luộc, hấp thay vì chiên rán.Sử dụng các loại dầu ăn giàu chất béo không bão hòa đa như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương,...Sử dụng các sản phẩm từ sữa tách kem, sử dụng thịt nạc hoặc loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được trên miếng thịt.Hạn chế tiêu thụ các thức ăn chiên rán, các loại thực phẩm đóng gói sẵn hoặc đồ ăn vặt.2.3. Muối
Mỗi người chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày. Để hạn chế lượng muối thu nhận, hãy:
Hạn chế sử dụng muối hoặc các sản phẩm chứa nhiều muối (ví dụ như nước sốt, nước dùng,...) khi chuẩn bị và chế biến món ăn.Không đặt lọ đựng muối hoặc các loại sốt chứa nhiều muối trên bàn ăn.Hạn chế ăn các loại thức ăn vặt chứa nhiều muối.Chọn các sản phẩm mà thành phần chứa ít muối.2.4. Đường
Ở cả trẻ em và người trưởng thành, đường tự do không nên cung cấp lượng năng lượng quá 10% tổng lượng năng lượng thu nhận mỗi ngày, và để hưởng nhiều lợi ích về sức khỏe hơn, thì nên giới hạn ở mức dưới 5%.
Để hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể, hãy:
Hạn chế tiêu thụ các đồ ăn và thức uống chứa hàm lượng đường cao, chẳng hạn như đồ ăn vặt nhiều đường, kẹo, đồ uống ngọt,...Khi muốn ăn vặt, hãy ăn trái cây, rau sống.Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế trungcapktktbinhdinh.edu.vn trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
